Operation: 15% - 2025.05.09 로그
🔥 오늘의 요약
- 체중: 77.32kg
- 컨디션: ★★★★☆
- 피드백: 강도 높은 어깨 루틴을 완성도 있게 수행한 날. 덤벨 프레스와 레터럴/리어 레이즈의 반복수와 무게가 이상적으로 설정되었고, 후면 삼각근과 승모까지 잘 마무리됨. 식사는 아침과 점심까지 이상적이었으나, 저녁 이후 오예스를 먹고 싶다는 충동이 이어졌고, 실제로는 순댓국을 고려하는 등 유혹과 싸우는 흐름이 반복됨. 루틴 유지에는 성공했으나 식단 완성도는 살짝 흔들렸다.
🥗 식단 및 섭취량
| 식사 | 열량(kcal) | 탄수(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 음식 구성 |
|---|
| 🍳 아침 | 약 350 | 35 | 25 | 12 | 또띠아 + 슬라이스햄 + 모짜렐라치즈 + 토마토 |
| 🍱 점심 | 약 550 | 60 | 40 | 14 | 밥 한 공기 + 닭가슴살 200g + 강된장 1숟갈 + 후무스 1숟갈 |
| 🍜 저녁 | 약 550 | 65 | 35 | 15 | 닭가슴살 100g + 비빔냉면 1인분 |
| 🍫 간식 | 약 45 | 10 | 0 | 0 | 킹스베리 딸기 2~3개 |
| 합계 | 1,495 | 170 | 100 | 41 | |
🔢 총 섭취 요약
- 총섭취: 약 1,495 kcal
- TEDD (목표 대사량): 2,200 kcal
- 차감 열량: 🔥 약 -705 kcal
- 탄수 비중은 다소 높은 편, 단백질 확보 양호
🏋️ 운동 기록 - 2025.05.09
💥 시티드 덤벨 숄더 프레스
- 12kg × 15회
- 16kg × 13회
- 20kg × 13회
- 20kg × 13회
→ 전면 삼각근 자극 강하게 유지됨 / 마지막 세트까지 힘 유지 양호
💥 덤벨 레터럴 레이즈
- 6kg × 20회
- 8kg × 15회 × 3세트
→ 중량 상승 유지 / 벌어짐 없이 부드럽게 올라감
💥 리어 델토이드 플라이 머신
- 25kg × 20회
- 35kg × 15회
- 35kg × 13회
- 30kg × 15회
→ 후면 삼각근 자극 집중 / 중량 유지력 좋음
💥 리버스 숄더 프레스 머신
- 35kg × 12회
- 45kg × 12회
- 50kg × 7회
→ 마지막 세트에서 다소 실패감 있음 / 피로 누적 상태 반영
💥 시티드 덤벨 리어 레터럴 레이즈
- 4kg × 15회
- 5kg × 15회
- 6kg × 15회 × 2세트
→ 후면 자극 정리용 구성, 안정적
💥 바벨 슈러그
- 20kg × 15회
- 40kg × 12회 × 2세트
→ 승모 자극 정리용, 집중도 양호
📊 오늘 총 훈련 중량
- 총합: 약 5,500kg 이상
- 어깨 루틴으로는 볼륨 충분, 고중량·고반복 균형 유지
🧠 식욕 유혹 & 극복기록
- 저녁 이후 오예스 섭취 충동 발생
- 실제로는 순댓국 → 비빔냉면 + 닭가슴살로 조정
- 단맛 갈망은 딸기 2~3알로 대체
- 감정적 허기 경계 필요
💬 하루 피드백 by 바디 디자이너
오늘 어깨 루틴은 아주 완성도 높았다.
세트별 무게 진행도 훌륭했고, 전면/측면/후면 삼각근 모두 자극 분배가 이상적이었다.
운동의 마무리도 슈러그로 정리하며 승모근까지 잘 잡았고, 전체적으로 밸런스가 뛰어난 상체 루틴이었다.
식단은 아침~점심까지 완벽에 가까웠다.
하지만 저녁 이후 유혹이 여러 번 반복되며 집중력이 살짝 흔들린 점이 아쉬움으로 남는다.
다행히 대체 식품 선택(비빔냉면+닭가슴살, 딸기 등)을 통해 큰 탈선 없이 마무리한 점은 긍정적이다.
오늘은 운동은 명확히 성공, 식사는 아슬아슬하게 루틴 유지에 성공한 날이었다.
이 흐름이면 보상식 이후에도 체중 복구는 충분히 가능하다.