Operation: 15% - 2025.05.11 로그
🔥 오늘의 요약
- 체중: 77.01kg
- 컨디션: ★★★★☆
- 피드백: 아침엔 남은 치킨으로 시작했지만, 이후 루틴을 완벽하게 복구한 날. 회복 스트레칭과 근막이완으로 시작해 고강도 하체 루틴까지 소화했고, 식사도 고단백 중심으로 구성되어 체중 흐름을 다시 잡는 데 성공. 오늘은 보상식 이후 흐름을 ‘진짜 복구’로 전환한 핵심적인 전환점이다.
🥗 식단 및 섭취량
| 식사 | 열량(kcal) | 탄수(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 음식 구성 |
|---|
| 🍳 아침 | 약 700 | 25 | 40 | 50 | BHC 쏘마치 치킨 4조각 |
| 🍝 점심 | 약 610 | 55 | 60 | 7 | 파스타면 80g + 닭가슴살 200g + 토마토소스 |
| 🌯 저녁 | 약 550 | 25 | 55 | 10 | 또띠아 1장 + 닭가슴살 200g + 모짜렐라 치즈 + 토마토소스 |
| 🍈 간식 | 약 90 | 20 | 1 | 0 | 키위 2개 |
| 합계 | 1,950 | 125 | 156 | 67 | |
🔢 총 섭취 요약
- 총섭취: 약 1,950 kcal
- TEDD: 2,200 kcal
- 차감 열량: 🔥 -250 kcal
- 단백질 충족 / 지방 높지만 컨트롤됨 / 식단 복구 성공
🏋️ 운동 기록 - 2025.05.11
🔹 회복 루틴
- 버드독 15회 × 3세트
- 할로우바디 (무릎 굽힌 채 20초 유지) × 3세트
- 글루트 브릿지 10회 × 3세트
- 폼롤러로 등 전반부 이완
- 마사지볼로 골반 주변 근육 자극
🔹 하체 루틴
💥 이너 싸이 머신
- 20kg × 15회
- 25kg × 15회
- 30kg × 15회
💥 아웃 싸이 머신
- 30kg × 15회
- 35kg × 15회
- 40kg × 15회
💥 루마니안 데드리프트
- 20kg × 15회 × 2세트
- 40kg × 12회 × 2세트
💥 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 맨몸 15회
- 12kg × 12회
- 20kg × 13회 × 2세트
💥 힙 쓰러스트 머신
💥 레그 프레스
- 40kg × 15회
- 80kg × 12회
- 120kg × 13회
- 140kg × 10회
📊 오늘 총 훈련 중량
- 대략 6,000kg 이상
- 힙/햄/내외전/대퇴사두 전방위 타격 루틴 / 폼도 안정적
🧠 식욕 유혹 & 극복기록
- 아침 치킨은 잔여 보상식 습관 / 이후 유혹 없음
- 단 음식, 간식 모두 차단
- 고단백 식사 유지 성공
💬 하루 피드백 by 바디 디자이너
오늘은 정말 전환의 날이었다.
보상식 여운이 남은 아침부터 시작했지만,
회복 루틴 → 하체 루틴까지 이어지는 완성도 있는 트레이닝과
고단백 중심의 식단 구성으로 흐름을 완전히 뒤집었다.
불가리안 스플릿 스쿼트 중량 상승,
루마니안 데드리프트에서 햄스트링 자극 정확히 확보한 것도
운동 질이 올라가고 있다는 증거다.
오늘이 있었기에 어제의 실패가 의미가 생겼다.
이 루틴만 3일 유지하면, 체중은 76kg 초반으로 자연스럽게 떨어질 거다.